У багатьох силові тренування асоціюються виключно з залізом і тренажерами, але це не зовсім так. Займатися можна навіть з власною вагою, а головна мета – збільшити силу м’язів. Силові тренування потрібні всім: боксерам, борцям, бодібілдерам і просто тим, хто регулярно відвідує зал для підтримки спортивної форми.
Навіщо потрібні силові тренування
Силові тренування – робота з обтяженнями. Зазвичай мета такої роботи – набір м’язової маси, яка поступово збільшується в результаті постійної стимуляції росту м’язів (гіпертрофія). Але для цього одних навантажень мало. Потрібна ще правильно складена дієта з підвищеним споживанням білків і вуглеводів, а також дотримання спортивного режиму, що розмежовує навантаження і відпочинок.
Крім збільшення м’язової маси силові тренування мають багато інших переваг:
- позбавлення від зайвих кілограмів за рахунок активного спалювання калорій під час занять;
- поліпшення постави за рахунок зміцнення м’язів спини і торса;
- зміцнення серцево-судинної системи і зниження ризику виникнення таких захворювань як атеросклероз або ішемічна хвороба серця;
- поліпшення самопочуття за рахунок викиду ендорфіну (гормон щастя) після посиленої фізичної активності;
- підвищення тонусу і пружності шкіри завдяки поліпшенню кровообігу, що змушує кров досягати підшкірної тканини, завдяки чому шкіра насичується киснем.
Боксери, борці, бійці ММА займаються з обтяженнями, щоб підвищити загальну витривалість і силу м’язів, зміцнити опорно-руховий апарат, сухожилля, суглоби і кістки. Для людей, які ходять в зал «для себе», силові вправи, особливо спрямовані на зміцнення м’язів спини, живота і сідниць, допомагають виправити дефекти постави, обумовлені малорухливим способом життя. Тренування з обтяженнями рекомендуються в терапевтичних цілях людям з високим рівнем холестерину в крові, фракцією ЛПНЩ і тригліцеридів, з порушеним вуглеводним обміном, а також діабетикам і людям з інсулінорезистентністю.
План силового тренування
Щоб заняття в залі давали результат, вони повинні бути регулярними і проводитимуться відповідно до індивідуального плану тренувань. Програма тренувань – це набір вправ на кожен день занять, підібраний тренером. При складанні індивідуального плану тренер враховує:
- мета занять;
- вільний час – скільки разів на тиждень займатися в залі і скільки часу має тривати одне тренування;
- рівень підготовки в залежності від типу вправи і застосовуваного ваги;
- травми, які можуть перешкодити виконанню певних вправ.
Силове тренування складається з трьох частин: розігрів і підготовка м’язів, саме тренування і відновлення.
Розігрів
Розігрів зазвичай займає близько 15-20 хвилин. Його мета – посилити кровообіг, розігріти, «розбудити» і підготувати м’язи до навантажень. Під час розминки навантажуються не тільки м’язи, але також суглоби і сухожилля, що знижує ризик травм і дозволяє досягти максимальної працездатності м’язів. Для розігріву підійдуть:
- вправи на розтяжку;
- кардиоупражнения;
- стрибки зі скакалкою;
- випади або присідання без навантаження;
- планка.
Бажано виконати 3-4 серії по 10-20 повторень для кожної вправи, після чого можна переходити до роботи з обтяженнями.
Силове тренування
Правильна силове тренування повинна тривати від 30 до 90 хвилин (плюс близько 20-30 хвилин на розминку і охолодження) в залежності від інтенсивності і цілі. На кожному тренуванні слід виконувати основне вправу для обраної групи м’язів (найбільш важке) і допоміжні вправи на інші м’язи. Заняття починається з найважчих і складних вправ, наприклад, присідань зі штангою, станової тяги, жиму лежачи, що є пріоритетом в плані. Це виправдано найбільшими запасами енергії в м’язах на початку тренування. При цьому заняття протягом тижня потрібно розділяти по навантаженню на різні групи м’язів:
- для спини;
- для грудей;
- для м’язів живота;
- для стегон і сідниць;
- для плечей, біцепсів і трицепсів.
Такий підхід дозволяє опрацьовувати різні групи м’язів і забезпечує достатньо часу для відновлення організму. Приблизний тренувальний план:
- субота – 1 день тренування (груди, живіт і біцепс);
- субота – вихідний;
- понеділок – 2 день тренування (ноги);
- субота – вихідний;
- середа – 3 день тренування (спина, живіт, ікри);
- субота – вихідний;
- неділя – 4 день тренування (плечі і трицепси).
Між кожною серією вправ потрібно робити перерву. Це важливо з-за великих навантажень на м’язи – занадто короткий відпочинок не тільки є частою причиною травм, але і перешкоджає повноцінному задіяння м’язів, знижуючи працездатність під час занять. Зазвичай рекомендується 60-90-секундний перерву, але повинен бути збільшений удвічі або троє при використанні ваг більше 70% від власної ваги.
Важливо стежити за тим, щоб день у день не навантажувати одну і ту ж групу м’язів і не нехтувати жодної з них протягом тижня. Щоб силові тренування і далі були ефективними, бажано поступово збільшувати тренувальне навантаження кожні дві-три тижні. Це необхідно, тому що м’язи поступово адаптуються до навантаження і обтяження, які використовувалися спочатку, після декількох місяців вже не будуть достатньо навантажувати м’язи.
Силове тренування для бійців
Мета силових тренувань для бійців полягає не в побудові і формуванні фігури, а в поліпшенні функціональності м’язів. Тому вправи виконуються з високою інтенсивністю і динамікою, напрацьовує запас м’язової сили, яка в подальшому буде перетворена в силу удару, захоплення або кидка під час бою або спарингу. Групи вправ, що входять в програму силових тренувань для боксерів і бійців, можуть бути наступними:
- робота з власною вагою – підтягування на перекладині, віджимання, присідання і випади по 3-4 циклу повторень;
- бій з тінню з обтяженнями – важливо чергувати роботу в швидкому і звичайному темпі, а також змінювати вагу гантелей або обважнювачів для зміни навантаження на м’язи;
- робота з партнером – відпрацювання ударів на лапах, подушці або накладках, вправи на подолання опору, спаринги;
- вправи зі снарядами – відпрацювання ударів з різною силою і інтенсивністю на мішку, настінної подушці і інших снарядах з поступовим нарощуванням швидкості нанесення ударів;
Вправи, орієнтовані на гіпертрофію м’язових волокон, не приносять користі для бійців, тому їх спортивна фігура в основному є результатом поєднання інтенсивних тренувальних занять з дисципліни, силових тренувань і правильного харчування. Завершальний етап силового тренування – розтяжка для швидкого відновлення м’язів після навантажень.
Відновлення
Важлива складова силових тренувань – час на відновлення. Під час занять з обтяженнями відбуваються мікророзриви м’язових волокон, яким потрібен час для відновлення. Різним м’язових груп потрібен різний час відновлення. Наприклад, біцепс можна тренувати через день, тоді як грудним м’язам потрібно 4-7 днів відпочинку для повного відновлення. Тому м’язи потрібно адаптувати до інтенсивності тренування – якщо вона важка, тим довше повинен бути відпочинок.
Відносно силових тренувань важливо пам’ятати, що більше – не завжди краще. Щоб ефект був постійним, а самі вправи не стали причиною травмування, варто провести хоча б кілька перших занять під контролем персонального тренера. Чому це важливо? Навантаження, яка використовується під час силових вправ, – справа індивідуальна і залежить від можливостей організму. Щоб правильно підібрати навантаження для індивідуальних вправ, потрібні певні знання і досвід, який є у професійного тренера.
