Скакалка – це не іграшка для школярок, а повноцінний спортивний снаряд, тренування з яким допомагають розвинути витривалість, реакцію і швидкість.
Як правильно стрибати зі скакалкою
Стрибати на скакалці – не складно, але навіть тут є деякі нюанси, про які варто пам’ятати, перш ніж почати освоювати цей нехитрий снаряд. Основні нюанси:
- коротка розминка, особливо для гомілковостопних і променезап’ясткових суглобів;
- підтримання правильної постави при стрибках.
Правильна техніка стрибків зі скакалкою:
- пряма спина;
- напружені м’язи живота;
- нерухомі плечі;
- лікті зігнуті і притиснуті до тіла;
- зап’ястя відведені в сторони;
- стрибки на носках.
Під час стрибків рухаються в основному зап’ястя і руки – саме вони визначають шлях руху.
Техніка стрибків зі скакалкою
Найпростіша техніка стрибків через скакалку – на носках двома ногами. Уже після освоєння цієї нескладної техніки можна переходити до більш просунутим стрибків:
- на одній нозі;
- на одній і іншій нозі по черзі;
- стрибки з високим підняттям колін (залучення черевних м’язів);
- стрибки з боку в бік;
- стрибки вісімкою (перехід через скакалку під час стрибка)
Рекомендована тривалість одного циклу стрибків зі скакалкою – близько 5 хвилин, а час відпочинку між циклами – 40-60 секунд. Поступово час циклу потрібно збільшувати, а час відпочинку скорочувати для збільшення навантаження і розвитку витривалості.
Стрибки зі скакалкою також відмінно підходять для інтервальних тренувань. Інтервали складаються з чергування темпу виконання вправи, що на практиці виглядає наступним чином: 20 секунд стрибків у максимальному темпі, 10 секунд легких повільних стрибків. Це просунута версія, новачки можуть використовувати такий графік: 20 секунд – максимальний темп, 40 секунд – спокійніший темп. Обов’язково виконання вправи зі скакалкою повинна передувати розминка, щоб підготувати тканини і м’язи до інтенсивних вправ.
Як правильно дихати
Під час занять зі скакалкою найкраще дихати через горло. При диханні через ніс в легені потрапляє менше кисню. Тому, якщо твоя мета – збільшувати інтенсивність тренувань, то потрібно практикувати хороше дихання. В цьому випадку м’язам потрібно багато кисню, а подих через горло дає його набагато більше, ніж дихання через ніс. Якщо ти новачок, то йди простою схемою ритму дихання. Вона полягає в тому, щоб здійснювати вдих на кожне друге-третє відштовхування від статі і видих при торканні підлоги ногами. У міру набору фізичної форми, розвитку витривалості і зміни інтенсивності стрибків твоє тіло скаже тобі, скільки кисню йому потрібно.
Важливий нюанс дихання при заняттях зі скакалкою – НЕ дихай коротко і неглибоко. Якщо не вистачає повітря, пригальмуй або зупинись, щоб віддихатися. Правильне дихання на заключному етапі тренування гарантує розслаблення м’язів і можливість поглиблення руху. Уже після занять, під час розтяжки потрібно нормалізувати дихання, щоб воно повернулося до своїх значень в стані спокою. Вдихи повинні бути ритмічними, глибокими, а видихи максимально тривалими. Таке дихання знижує рівень стресу і розслабляє напружені м’язи.
Які м’язи працюють під час стрибків через скакалку
Багато видів кардиотренировок зосереджені на певних областях тіла. У випадку зі скакалкою все інакше, тому що тут працюють всі м’язи:
- верхня частина тіла – руки, плечі, спина, передпліччя, біцепси і трицепси;
- торс – м’язи живота, стегон і попереку;
- нижня частина тіла – ікри, чотириглаві м’язи, сухожилля гомілковостопного суглоба і сідничні м’язи, а також різні більш дрібні м’язи.
Стрибками на скакалці навряд чи вдасться прокачати м’язи, але можна розігріти їх і підготувати до більш важких вправ.
Яку скакалку купити?
У будь-якому спортивному магазині можна знайти скакалки з декількох видів матеріалів:
- нейлон;
- мотузка;
- ПВХ;
- шкіра;
- гума.
Найголовніше – правильно вибрати довжину троса, від чого залежить безпека і правильність тренування. Під час стрибків трос повинен стосуватися підлоги. Якщо не стосується, значить, скакалка занадто коротка, якщо волочиться по землі і заплутується – значить, надто довга.
Користь стрибків зі скакалкою
Стрибки через скакалку – не просто розігрів перед основним тренуванням, а вправу, у якого маса переваг.
Поліпшення координації
Стрибки зі скакалкою покращують координацію, що особливо важливо, якщо ти займаєшся єдиноборствами. Це також змушує тебе розвивати рефлекси, швидше реагувати на дії і комбінувати роботу рук і ніг.
Зниження ризику травм стопи і щиколотки
Стрибки зі скакалкою зміцнюють щиколотки і зменшують ризик їх викручування. Ця травма може позбавити тебе тренувань на кілька місяців, так що стрибай на скакалці частіше! Крім цього, вправи зі скакалкою виробляє звичку стояти на передній частині стопи, а не на п’яті, що збільшує динаміку руху і допомагає швидко змінювати позиції, наприклад, в боксі.
Спалювання калорій
Стрибки через скакалку спалюють більше калорій, ніж біг за той же час. Один стрибок спалює 0,1 калорії, а, стрибаючи в середньому темпі, ти можеш спалити до 1300 калорій на годину. Приблизний розрахунок калорій на одиницю часу:
- 150-200 ккал за 15 хвилин;
- 200-300 ккал за 30 хвилин;
- 400-600 калорій за 1 годину.
П’ять хвилин стрибків зі скакалкою зміцнюють ноги, як після пробіжки на дистанцію до 800 метрів.
Можливість робити вправи в будь-якому місці
Вправи на скакалці дають ефект, аналогічний стрибків на батуті, але виконувати їх можна де завгодно. Скакалку можна взяти з собою на роботу, на дачу, в поїздку і стрибати в будь-якому вільному місці.
Зміцнення серцево-судинної системи
Стрибки – це ефективне кардіовправи, зміцнює серце і спалює жир. Регулярні заняття допомагають запобігти збільшенню ваги, високий кров’яний тиск, діабет і інші клінічні стани. Тренуйся 3-5 разів на тиждень по 12-20 хвилин, і результат не змусить себе чекати.
