Швидкість ударів і витривалість рук грають ключову роль практично у всіх видах єдиноборств: бокс, муай-тай, кікбоксинг або ММА. Швидкісні якості можуть бути дані від природи, і тоді їх потрібно тільки правильно напрацювати, але їх також можна розвинути. Як збільшити швидкість удару ногами і руками — розберемося в цій статті.
Як розвинути швидкість удару
Швидкість — виконання рухів тіла (удари руками і ногами) за максимально короткий час. Швидкість в єдиноборствах можна розділити на два типи:
- швидкість рухів
- швидкість реакції
Практика обох типів швидкості надзвичайно важлива в бойових мистецтвах. Швидкість рухів можна розвинути за допомогою частого повторення різних ударних вправ з граничною швидкістю, а швидкість реакції — працюючи зі швидкорухомим знаряддям, наприклад, з маленьким тенісним м’ячем. Зазвичай швидкість реакції на удари автоматично розвивається, коли починають практикуватися спаринги.
Основні способи збільшення швидкості удару:
- збільшення м’язової сили за рахунок силових тренувань
- робота на мішку, пневматичній груші та fight ball
- нанесення ударів з обважнювачами на руках
- бій з тінню
Щоб збільшити швидкість нанесення ударів, потрібно регулярно практикувати їх із максимальною швидкістю на знаряддях і у повітрі. Коли ми тренуємося, наприклад, на мішку, ми наносимо удар на повній швидкості протягом 10-15 секунд, а потім 30-40 секунд відпочинку. Точно так само ми працюємо з повітрям. Наприклад, ми наносимо 10-15 ударів на максимальній швидкості, потім 10-15 секунд відпочиваємо. Кожна серія повторюється по 4-6 разів з невеликими проміжками на відпочинок.
Для розвитку швидкості удару ногами і руками важливо, щоб час відпочинку був приблизно в 3-4 рази більшим, ніж час активної роботи. Якщо час відпочинку коротший від часу роботи, ми тренуємо м’язову витривалість, а це вже інша історія. Щоб краще зрозуміти, як розвинути швидкісні якості, варто розглянути кожен спосіб більш уважно.
Збільшення м’язової сили
Ефективність удару залежить від кількості сили, яка в нього вкладена. Імпульс для удару виходить від ніг і корпусу тіла, а не від рук або ніг. Звичайно, можна бити, використовуючи тільки силу кінцівки, але такий удар буде слабким і не завдасть противнику серйозної шкоди. Тягові вправи, присідання і швидкі відтискання — хороший спосіб зміцнити м’язи грудей і сухожиль, а також верхній відділ хребта, який активно бере участь в роботі корпусу при нанесенні ударів.
Робота на снарядах і в спарингах
Тренування з боксерською грушею прекрасно розвиває силу і точність ударів, але вона занадто передбачувана і не містить того ж психологічного ефекту, що і тренування з реальним супротивником. Саме тому робота на мішку повинна поєднуватися з роботою в спарингах, де тренується не тільки швидкість удару, але і швидкість реакції, виробляється техніка захисту, рухливість ніг. Спаринг допоможе поліпшити рефлекси, підвищити швидкість і точність удару.
Бій з тінню
Відпрацювання ударів перед дзеркалом допомагає відпрацювати техніку нанесення ударів, розвинути швидкість рухів і підвищити витривалість м’язів. Наголос робиться на серійну роботу з великою кількістю повторень однакових дій. Так виробляється м’язова пам’ять, яка в спарингу допоможе пробивати удари швидко і правильно. Тренування з обтяженнями зміцнить м’язи рук і плечей, які особливо схильні до втоми під час бою. Краще використовувати обважнювачі і для рук, і для ніг.
Після тренування обов’язкова розтяжка, мета якої — розслабити м’язи і прискорити процес відновлення, щоб уникнути крепатури. Звичайно, після перших активних тренувань крепатура неминуча, але якщо правильно підійти до занять, вона буде невираженою і швидко пройде. Саме тому важливо починати розвивати швидкість удару в боксі або іншому виді єдиноборств під керівництвом тренера, який допоможе поставити ударну техніку, підбере потрібні вправи і буде стежити за правильністю їх виконання.
Запишися на тренування з бойових мистецтв в зал Parimatch Fight Academy і займайся під керівництвом досвідчених тренерів.
